吃素能养生？

　　近年来，素食逐渐成为了一种健康环保的饮食方式，越来越多的人加入了素食行列，“吃素风”正在流行。吃素养生真的靠谱吗？如果坚持要吃素，营养缺口怎么补充？

　　若喜好素食，建议选择“蛋奶素”

　　素食普遍分为两种：“蛋奶素”和纯素食。其中的“蛋奶素”人群，除了纯素食以外还摄入蛋类和奶类食物，而纯素食人群则是严格吃素，不吃一点动物性食物，包括蛋和奶。虽说无论何种饮食方式，只要能保证营养均衡就是可行的，但二者相比，纯素食弊端较多，如果比较喜欢素食的生活习惯，更建议“蛋奶素”。

　　营养缺口怎么补充？

　　蛋白质：并不是只有肉才含有蛋白质，蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源。建议素食者每天吃一个全蛋、500毫升牛奶、25克大豆或对应量的豆制品（相当于50克豆腐干或50克豆腐丝或100克北豆腐）、10克坚果，以及各种杂粮杂豆。这样蛋白质的摄入量约50克/天，达到了女性每天摄入蛋白质推荐量55克的90%，如果是男性，建议每天在此基础上再补充10-20克蛋白粉。

　　维生素B12：维生素B12主要存在于动物性食物中，因此素食者容易发生维生素B12缺乏。维生素B12缺乏会导致同型半胱氨酸水平升高，甚至引起巨幼红细胞贫血。有调查显示，素食者普遍存在维生素B12营养缺乏合并同型半胱氨酸水平升高和红细胞增大，且以纯素者最严重。

　　大豆发酵过程中会产生维生素B12，所以发酵豆制品是素食人群维生素B12的一个重要来源。但是豆腐乳、豆豉等发酵豆制品盐含量又太高，会增加高血压风险，并不推荐。可以选择原味无糖的纳豆，并注意补充维生素B12补充剂。

　　矿物质铁：动物性食物如红肉、动物血、动物肝脏、贝类食物是补铁的良好渠道，其中所含有的铁为血红素铁，易被人体吸收利用。而植物性食物如黑木耳、松蘑、红枣、菠菜、苔菜等，虽然铁含量较高，但却属于非血红素铁，人体吸收利用率低。不过，如果搭配维生素C则可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率，因此建议素食者在饮食中增加富含维生素C的蔬果，比如猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等，必要时可补充Vc片或者铁剂。

　　矿物质锌： 除了肉以外，坚果、粗粮以及发酵豆制品也是矿物质锌的良好来源，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，而豆制品经过发酵后植酸被破坏，锌的吸收利用率也会增加。

　　总体来说，吃素也是可以的，不过“蛋奶素”要比纯素食更容易达到营养均衡的目的，也更值得推荐。为了避免营养不良，吃素食的朋友一定要注意以上4种营养素的补充。