中年发福竟与代谢无关！ 主要由生活方式决定

　　迈过29岁这个“坎”之后，想要保持苗条的身形会逐渐变成困难模式……过去吃什么都不胖的人，现在喝水都发胖；过去一顿三碗饭，现在半碗就管饱。

　　为什么中年发福来得这么迅猛？

　　过去我们总认为，这口让人发胖的“锅”需要基础代谢来背，走下坡路的身体代谢让我们无法消耗摄取的能量，从而积攒在体内转换成了大把大把的脂肪。但是近年来的研究，却打破了这个认知——其实，我们20岁到50岁期间的能量消耗稳定，并没有在跨过某个坎之后就出现急转直下的降低。

　　比较明显的代谢水平下降，其实出现在60岁之后，人体已经迈入衰老时。60岁之后，新陈代谢每10年会降低7%左右，到了90多岁时，日常的能量消耗平均会比50多岁的人群低20%到25%。随着年龄的增长，体重的下降，尤其是肌肉质量的下降，新陈代谢的降低也会越发显著。

　　显然，刚刚30岁的中年人，远没有到代谢降低的这一步。代谢没降低，吃的东西也没有突然增加，为什么还会发胖？

　　原因很简单，动得少了。在研究中，人们发现30岁以后的人群比20岁的人群少动了20%左右。

　　在不知不觉中，我们动得越来越少了，被工作“焊”在了工位上。虽然我们吃不多，身体基础消耗也没变，但我们原本有的额外运动消耗没了，整体算下来能量还是能轻松累积下来，成为我们腰间的“游泳圈”，脸上的双下巴……

　　不仅如此，迈入中年后我们还面临着压力、熬夜、情绪问题等“催肥剂”，以及加班、带娃等一系列让我们有心运动也没时间运动的阻碍事件，再加上忙于工作只能吃高油高热量的外卖或者精加工的食品，而没有时间自己去做一顿美味又健康的食物……

　　怎么减缓中年发福速度？

　　中年发福其实与代谢水平无关，主要由我们的生活方式决定：日益减少的运动量，和增加的压力，以及为了释放压力而暴风吸入的不健康食品，都是中年发福的推手。

　　确实，肥胖与个人经济情况也有很强的关联：收入水平、职业类型、受教育程度都会影响人的体形。此外，性别也会影响同年龄段内人群的体形。比如同样是中年，高学历男性就会比低学历男性更胖。有趣的是，在女性群体中却是反过来的，高学历的女性会比低学历的女性更苗条。这背后，显然也与个人经历、职业导致的个人观念差异有关。

　　对于缺少时间的中年人来说，像年轻时那样每天花上几小时去做高强度有氧运动已经不现实了，但每天从工作和家务中抽出十几分钟或者半个小时来做做短时高效的运动还是可以的，它可以在非常短的时间内，就提升你一天的能量消耗。

　　当然，管住嘴也同样重要，毕竟我们的运动量只有一点点，多吃的每一口高热量食物都在助推我们发胖。要怎么管住嘴？其实不难，但需要长期坚持。

　　首先，摄取食物需要考虑整体的营养素密度，像高糖甜品、饮料，以及酒类、油炸食品、饼干、泡面一类的食物最好少吃。

　　其次，一定要长期关注摄入的总热量，以及膳食结构。优质蛋白质、碳水化合物、脂类都要适量摄入，为了减肥可以优化结构，主食可以在白米饭里增加些粗粮的摄入，比如燕麦米、糙米、荞麦，甚至是杂豆也很不错。

　　最后，多吃蔬菜，适当吃水果，保证摄入了足量的维生素和矿物质，还能增加膳食纤维的摄入。如果吃得不够，可以考虑吃复合维生素片补充，预防维生素摄入不足。